[고혈압 이기는 식사법] 채소 한 끼에 2~3가지, 고기는 '이렇게' [기사]

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고혈압 환자를 위한 식사법인 DASH 식사요법을 살펴봤다. /클립아트코리아
고혈압을 진단받은 후 식사법을 고민하는 사람이 많다. 채식으로 식단을 완전히 바꾸는 사람도 있는데, 극단적인 채식은 칼슘, 철분의 결핍을 초래하며 장기간 지속하면 빈혈이나 체력 저하를 유발할 수 있다. 고혈압 환자에게 권장하는 대표적인 식사법은 ' DASH ( Dietary Approach to Stop Hypertension )'를 소개한다.

DASH 는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품을 골고루 충분히 섭취하고, 건강에 좋지 않은 식품은 최대한 줄여서 섭취하는 식사요법이다. 미국 국립 심장·폐·혈액 연구소가 459명을 대상으로 6년간 연구를 진행한 결과, DASH 를 실시한 참가자의 수축기 혈압이 2주에 8~14 mmHg 떨어졌다. DASH 식사요법은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 고혈압을 막거나 늦추는 데도 효과가 있어 꾸준히 실천하면 좋다.

1. 통곡물로 주식을 바꾸자
흰 쌀밥이나 흰 빵 대신 잡곡밥, 통밀빵으로 주식을 바꾸도록 한다. 도정을 하면 껍질에 있는 영양성분이 함께 제거된다. 도정을 덜 한 통곡물에는 비타민E와 비타민B군 등 비타민과 무기질이 풍부하다. 이러한 성분은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 또한 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것도 막을 수 있다.

2. 채소를 충분히 먹자
채소는 충분히 먹어도 된다. 채소는 열량은 낮고 비타민, 무기질이 풍부하다. 또한 항산화 영양소는 체내 산화 스트레스를 낮춰 혈관 안쪽 피부 기능을 향상시켜 혈압 조절에 도움이 된다. 한 끼에 2~3가지 다양하고 신선한 채소를 골고루, 적절히 섭취하는 게 좋다. 단, 기름을 많이 사용한 조리법은 피해야 한다.

3. 과일을 적당히 먹자
과일도 채소와 마찬가지로 비타민, 항산화 영양소가 풍부하다. 하지만 채소보다 열량이 높고 당분이 많다. 따라서 적당한 양을 먹는 게 중요하다. 하루에 1~2번 간식으로 먹으면 되는데, 통조림이나 주스보다는 생과일이 좋다. 한 번에 사과 1개, 참외 1개, 귤 2개, 바나나 1개 정도가 적당한 양이다.

4. 유제품은 저지방으로 고르자
우유에는 칼슘이 풍부한데, 칼슘은 나트륨 배출을 촉진한다. 하루에 우유 1컵을 1~2번 먹으면 된다. 하지만 우유는 포화지방 함량이 높아 저지방이나 무지방 우유를 선택해야 한다. 우유를 마시고 배가 아프거나 소화가 잘 안 되는 사람은 유당을 제거한 우유, 요구르트, 두유를 먹으면 된다.

5. 지방이 적은 고기를 먹자
육류는 질 좋은 단백질이 풍부하고 필수아미노산과 철분이 들어있다. 하지만 포화지방도 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 따라서 지방이 낮은 살코기를 먹거나 두부, 콩으로 먹으면 좋다. 단백질 식품은 매끼 1~2가지로 구성해 1회 분량을 먹어야 한다. 1회 분량은 생선 1토막, 닭가슴살 40g, 두부 80g, 달걀 1개이다.

6. 견과류를 적절히 먹자
견과류는 혈관을 건강하게 하는 비타민과 불포화지방이 풍부하다. 하지만 견과류에도 지방이 많아 과다하게 먹으면 비만으로 이어질 수 있다. 호두 1알, 땅콩 8알, 아몬드 7개 정도를 일주일에 4번 정도 먹으면 된다. 단, 조미된 견과류는 나트륨 함량이 많아 피해야 한다.

7. 조리법을 바꾸자
지방 섭취에 유의해야 한다. 불포화지방 함량이 높은 콩기름, 옥수수유, 카놀라유, 올리브유, 참기름은 하루 2작은술 정도 섭취한다. 이렇게 먹으려면 튀김, 전, 볶음, 부침 등 기름을 많이 사용하는 요리를 일주일에 1~2회 정도로 줄이고, 삶거나 찌는 조리법으로 요리해야 한다. 마가린이나 버터는 포화지방 함량이 많아 되도록 섭취하지 않아야 한다. 샐러드를 먹을 때도 기름 함량이 낮은 과일 드레싱을 사용하는 게 도움 된다.

8. 음료 대신 물을 마시자
당분이 많은 음식 섭취를 줄인다. 사탕, 초콜릿, 과자 등 간식류를 먹을 때 당류 함량이 적은 것으로 고르고, 음료수 대신 물을 마시는 게 좋다. 조리 시 사용하는 설탕이나 물엿은 올리고당, 배즙, 무즙 등을 이용하면 사용량을 줄일 수 있다.

/ 이해나 헬스조선 기자
정선유 헬스조선 인턴기자